Regelmäßige körperliche Aktivität gleicht die gesundheitlichen Auswirkungen von langem täglichem Sitzen nicht vollständig aus – Forschungsergebnisse zeigen zunehmend, dass es sich hierbei um zwei getrennte Risikofaktoren handelt, die unabhängig voneinander angegangen werden müssen.
Eine wirklich überraschende Erkenntnis aus der Forschung zum sitzenden Lebensstil der letzten zehn Jahre ist, dass jemand, der zwar täglich eine Stunde trainiert, aber ansonsten die restlichen fünfzehn oder sechzehn Wachstunden im Sitzen verbringt, im Vergleich zu jemandem, der sich über den Tag hinweg konsequenter bewegt – selbst bei geringerem Gesamttrainingsvolumen –, immer noch messbar erhöhte Gesundheitsrisiken aufweist. Dies schmälert nicht den allgemein anerkannten Wert von strukturiertem Sport – es zeigt lediglich, dass die gesamte Sitzzeit offenbar ein eigenständiger Risikofaktor ist, der nicht allein durch ein einziges tägliches Training vollständig ausgeglichen werden kann.
Der metabolische Preis von langem Sitzen
Längeres Sitzen führt zu messbaren, relativ schnellen Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper Fett und Zucker verarbeitet. Muskelkontraktionen – selbst die geringen, die beim Stehen und bei Gewichtsverlagerungen auftreten – aktivieren Enzyme (insbesondere die Lipoproteinlipase), die dabei helfen, Fett aus dem Blutkreislauf zu entfernen und die Insulinsensitivität zu verbessern. Längeres Sitzen schaltet diese Prozesse im Wesentlichen aus, und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Blutzucker- und Insulinreaktion auf eine Mahlzeit nach Phasen längeren, ununterbrochenen Sitzens messbar schlechter ausfällt als bei derselben Mahlzeit mit kurzen, dazwischenliegenden Aktivitätspausen – selbst wenn das an diesem Tag insgesamt absolvierte Trainingspensum identisch ist. Dies ist wahrscheinlich Teil des Mechanismus, der hinter dem eigenständigen Zusammenhang zwischen Sitzen und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht – ein Zusammenhang, der sogar bei Menschen beobachtet wird, die die üblichen wöchentlichen Bewegungsrichtlinien erfüllen.
Warum dies durch ein tägliches Training nicht vollständig „aufgehebt“ wird
Das aus dieser Forschung hervorgegangene Konzept wird manchmal als „aktives Couch-Potato-Syndrom“ zusammengefasst – jemand kann nach herkömmlichen Maßstäben (regelmäßige, strukturierte Bewegung, gesundes Gewicht) durchaus fit sein und dennoch aufgrund der schieren Anzahl aufeinanderfolgender sitzender Stunden in seinem typischen Tagesablauf ein erhöhtes Stoffwechselrisiko aufweisen. Die vorgeschlagene Erklärung lautet, dass die durch anhaltende Bewegungslosigkeit beeinflussten Stoffwechselprozesse auf einer anderen Zeitskala ablaufen als die Verbesserungen der kardiovaskulären Fitness durch strukturiertes Training – die Enzymaktivität in den Muskeln, die mit der Fett- und Glukoseverarbeitung zusammenhängt, reagiert auf häufige, über den Tag verteilte Bewegung auf eine Weise, die eine konzentrierte tägliche Trainingseinheit, so effektiv sie für die kardiovaskuläre Fitness an sich auch sein mag, nicht vollständig nachbilden kann.
Tipp
Mehrere Studien haben gezeigt, dass bereits das Aufstehen und Bewegen für zwei bis drei Minuten alle 30 Minuten die Blutzucker- und Blutdruckreaktionen nach dem Essen im Vergleich zu ununterbrochenem Sitzen derselben Gesamtdauer deutlich verbessert – dies ist eine Änderung mit geringem Aufwand und hohem Ertrag, die keine Umstrukturierung des gesamten Arbeitstages erfordert.
Auswirkungen auf den Bewegungsapparat über den Stoffwechsel hinaus
Längeres Sitzen, insbesondere bei schlechter Körperhaltung, steht in engem Zusammenhang mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, verspannten Hüftbeugern und einer mit der Zeit geschwächten Gesäß- und Rumpfmuskulatur, da diese Muskeln in sitzender Position chronisch zu wenig beansprucht werden. Längeres statisches Sitzen verringert zudem die Flüssigkeitszufuhr in den Bandscheiben der Wirbelsäule, da normale Bewegung dazu beiträgt, Flüssigkeit in die Bandscheiben zirkulieren zu lassen. Dies ist Teil des Mechanismus hinter dem gut dokumentierten Zusammenhang zwischen sitzender Büroarbeit und chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich – eine wirklich häufige und beeinträchtigende Folge, die im Vergleich zu den häufiger diskutierten Stoffwechseleffekten leicht unterschätzt wird.
Quantifizierung des Risikos
Große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die täglich mehr als 8 bis 10 Stunden sitzen, ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und der Gesamtmortalität im Vergleich zu Personen, die weniger sitzen, wobei der Zusammenhang dosisabhängig zu sein scheint – das heißt, das Risiko steigt im Allgemeinen proportional zur gesamten Sitzzeit und ist kein einfacher Schwellenwerteffekt. Wichtig ist, dass diese Forschung auch bestätigt, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität das mit einer hohen Gesamtsitzzeit verbundene zusätzliche Risiko zwar nicht vollständig beseitigt, aber doch deutlich verringert – was ein Konzept untermauert, bei dem „beides unabhängig voneinander wichtig ist“, anstatt Bewegung als vollständigen Ersatz für die Reduzierung der Sitzzeit zu betrachten.
Praktische Möglichkeiten, die Sitzzeit zu unterbrechen
Das Einrichten einer wiederkehrenden Erinnerung, alle 30 bis 60 Minuten kurz aufzustehen und sich zu bewegen, ist eine der wissenschaftlich fundierteren, und mit geringem Aufwand verbundenen Maßnahmen. Etwas so Einfaches wie das Telefonieren im Stehen oder Gehen, die Nutzung eines Stehpults für einen Teil des Tages oder kurze Gehpausen zwischen Besprechungen kann die tägliche Gesamtsitzzeit deutlich reduzieren, ohne dass dafür ein separater, fest vorgesehener Zeitblock für Bewegung erforderlich ist. Was das Pendeln oder arbeitsbedingtes Sitzen betrifft, das sich schwerer umgestalten lässt, scheinen laut aktueller Forschung sowohl ein Ausgleich durch etwas mehr tägliche Gesamtaktivität an anderer Stelle als auch die gezielte Priorisierung von Bewegungspausen während unvermeidbarer Sitzphasen messbare Vorteile zu bieten.
