Das Immunsystem lässt sich nicht von heute auf morgen drastisch „stärken“, doch gibt es eine Reihe gut belegter, wissenschaftlich fundierter Gewohnheiten, die seine Funktionsfähigkeit im Laufe der Zeit tatsächlich verbessern.
Der Satz „Stärken Sie Ihr Immunsystem“ taucht auf unzähligen Produktetiketten auf, doch in der Immunologie funktioniert das nicht wirklich so – das Immunsystem ist ein komplexes, ausgewogenes Netzwerk und kein Regler, den man einfach hochdrehen kann. Tatsächlich verursacht ein überaktives statt eines unteraktiven Immunsystems seine eigenen schwerwiegenden Probleme, von Allergien bis hin zu Autoimmunerkrankungen. Das genauere und wirklich sinnvolle Ziel ist es, die normale, gut regulierte Funktion des Immunsystems zu unterstützen, und eine Handvoll spezifischer, wissenschaftlich belegter Gewohnheiten leisten dazu einen messbar besseren Beitrag als die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die zu diesem Zweck vermarktet werden.
Schlaf: Der am meisten unterschätzte Faktor
Schlafmangel hat im Vergleich zu allen anderen veränderbaren Lebensstilfaktoren einige der am konsequentesten dokumentierten negativen Auswirkungen auf die Immunfunktion. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, nach einer Impfung eine messbar verminderte Antikörperreaktion aufweisen und nach einer kontrollierten Virusexposition deutlich häufiger an einer Erkältung erkranken als diejenigen, die sieben oder mehr Stunden schlafen. Dies geschieht, weil mehrere wichtige Immunprozesse – darunter die Produktion bestimmter infektionsbekämpfender Zytokine und die Festigung des „Immungedächtnisses“ aus früheren Expositionen – vorwiegend während der Tiefschlafphasen ablaufen. Das bedeutet, dass unzureichender Schlaf nicht nur Müdigkeit verursacht, sondern die Fähigkeit des Immunsystems, sowohl aktuelle Bedrohungen zu bekämpfen als auch sich an vergangene zu erinnern, tatsächlich beeinträchtigt.
Chronischer Stress vs. akuter Stress: Sehr unterschiedliche Auswirkungen auf das Immunsystem
Kurzer, akuter Stress kann bestimmte unmittelbare Immunreaktionen sogar verstärken – eine evolutionäre Anpassung, die Sinn machte, als kurzfristiger Stress in der Regel bedeutete, einer unmittelbaren physischen Bedrohung mit einem echten Verletzungs- und Infektionsrisiko ausgesetzt zu sein. Chronischer, anhaltender Stress bewirkt das Gegenteil: Er sorgt für einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel, der die Immunfunktion im Laufe der Zeit unterdrückt, die Infektionsabwehr messbar verringert, die Wundheilung verlangsamt und die Impfantwort abschwächt. Diese Unterscheidung ist von praktischer Bedeutung – gelegentliche Stressphasen stellen kein nennenswertes Problem für das Immunsystem dar, unbehandelter, anhaltender chronischer Stress hingegen schon, und er ist an sich schon ein legitimes Ziel für immununterstützende Maßnahmen.
Ernährung: Bestimmte Mangelzustände sind wichtiger als Nahrungsergänzungsmittel
Bestimmte Nährstoffmängel haben gut dokumentierte negative Auswirkungen auf die Immunfunktion – Vitamin-D-Mangel ist mit einer erhöhten Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen verbunden, Zinkmangel beeinträchtigt mehrere spezifische Funktionen der Immunzellen, und Vitamin-C-Mangel (obwohl ein wirklich schwerer Mangel in Industrieländern selten ist) beeinträchtigt ebenfalls mehrere Aspekte der Immunzellfunktion. Wichtig ist, dass diese Erkenntnisse weitgehend dafür sprechen, einen tatsächlichen Mangel zu beheben, anstatt wahllos Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn die Werte bereits ausreichend sind – bei Personen mit normalen Vitamin-D- und Zinkwerten hat sich im Allgemeinen nicht gezeigt, dass eine zusätzliche Supplementierung die Immunfunktion über diesen Ausgangswert hinaus weiter verbessert, was eine deutlich andere Aussage ist als das, was oft in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel suggeriert wird.
Tipp
Wenn häufige Infektionen oder eine ungewöhnlich langsame Genesung ernsthafte Bedenken hinsichtlich des Nährstoffstatus aufkommen lassen, ist eine einfache Blutuntersuchung (Vitamin D, Zink, Ferritin) ein sinnvollerer und spezifischerer Ausgangspunkt als die pauschale Einnahme mehrerer Nahrungsergänzungsmittel, ohne zu wissen, welche Werte – wenn überhaupt – tatsächlich zu niedrig sind.
Bewegung: Ein echter Dosis-Wirkungs-Zusammenhang
Regelmäßige, moderate Bewegung weist unter allen Lebensstilfaktoren einen der am besten belegten Zusammenhänge mit der Immunfunktion auf und wird in Beobachtungsstudien mit einer geringeren Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege sowie einer verbesserten Impfantwort in Verbindung gebracht. Der Zusammenhang lässt sich jedoch nicht einfach mit „mehr ist besser“ beschreiben – sehr intensives, lang andauerndes Training ohne ausreichende Erholung kann bestimmte Immunmarker in den Stunden unmittelbar nach der Aktivität vorübergehend unterdrücken, ein Phänomen, das manchmal als „Open-Window“-Effekt bezeichnet wird. Dies ist einer der Gründe, warum Ausdauersportler der Spitzenklasse während intensiver Trainingsphasen trotz ihres insgesamt hohen Fitnessniveaus manchmal von einer erhöhten Anfälligkeit für leichte Infektionen berichten.
Darmgesundheit und der Zusammenhang mit dem Immunsystem
Ein erheblicher Anteil der Immunzellen des Körpers befindet sich im und um den Magen-Darm-Trakt, und das Darmmikrobiom (die Billionen von Bakterien, die im Verdauungssystem leben) spielt eine echte, zunehmend gut dokumentierte Rolle bei der Steuerung und Regulierung von Immunreaktionen im gesamten Körper, nicht nur lokal im Darm. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielfältigen pflanzlichen Lebensmitteln fördert ein vielfältigeres, allgemein vorteilhaftes Darmmikrobiom, während eine ballaststoffarme Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln mit einer verminderten mikrobiellen Vielfalt und veränderten Immunsignalen in Verbindung gebracht wird – dies ist eine der überzeugendsten mechanistischen Erklärungen dafür, warum die Ernährungsweise und nicht ein einzelnes „Superfood“ für die langfristige Immungesundheit von Bedeutung zu sein scheint.
