Afvallen: waarom slaap en lichaamsbeweging belangrijker zijn dan je denkt

Beweging en slaap worden bij het afvallen meestal gezien als bijrollen, terwijl het dieet de hoofdrol speelt. Het onderzoek naar beide is echter interessanter — en nuttiger — dan die voorstelling doet vermoeden, vooral als je verder kijkt dan de simplistische ‘calorieën erin, calorieën eruit’-benadering.

Waarom slaaptekort meer doet dan je alleen maar hongeriger maken

Het is algemeen bekend dat slecht slapen het ghrelinegehalte (het hongerhormoon) verhoogt en het leptinegehalte (het verzadigingshormoon) verlaagt. Minder bekend is een afzonderlijk, specifiek neurologisch effect: uit hersenscans is gebleken dat mensen met slaaptekort verhoogde activiteit vertonen in hersengebieden die verband houden met beloning, met name wanneer ze afbeeldingen bekijken van calorierijk, sterk bewerkt voedsel, in vergelijking met dezelfde mensen die goed uitgerust zijn. Met andere woorden: slecht slapen maakt voedsel in het algemeen niet alleen aantrekkelijker — het lijkt specifiek de aantrekkingskracht te versterken van juist die voedingsmiddelen die het minst aansluiten bij doelstellingen op het gebied van gewichtsbeheersing. Dit helpt verklaren waarom vermoeide besluitvorming zo vaak neigt naar een specifiek soort tussendoortje in plaats van naar voedsel in het algemeen.

Het ‘compensatie-effect’ van lichaamsbeweging waar bijna niemand het over heeft

Bewegen is essentieel voor de gezondheid, maar het directe effect ervan op gewichtsverlies is vaak kleiner dan de berekening van de verbrande calorieën zou doen vermoeden, en wel om een goed gedocumenteerde reden: veel mensen compenseren onbewust voor het bewegen, hetzij door de rest van de dag minder te bewegen, hetzij door daarna iets meer te eten, zonder daar bewust voor te kiezen. Dit compensatie-effect doet de voordelen van lichaamsbeweging niet volledig teniet, maar het is een belangrijke reden waarom lichaamsbeweging alleen, zonder veranderingen in het eetpatroon, zo vaak minder gewichtsverlies oplevert dan verwacht — en waarom de gedachte „Ik heb gesport, dus ik heb dit verdiend“ vaker averechts werkt dan de meeste mensen aannemen.

Waar is lichaamsbeweging eigenlijk het beste voor, als het niet in de eerste plaats om het verbranden van calorieën gaat?

Door de rol van lichaamsbeweging in een ander licht te plaatsen, verandert het hele beeld: het meest consistente, goed onderbouwde voordeel tijdens gewichtsverlies is niet de calorieverbranding tijdens de training zelf, maar het effect ervan op het behoud van spiermassa en stofwisseling terwijl de calorie-inname wordt verminderd, samen met verbeteringen in de insulinegevoeligheid en de cardiovasculaire gezondheid die grotendeels onafhankelijk van gewichtsverandering plaatsvinden. Bewegen hangt ook sterk samen met een betere langetermijnvolhouding bij gewichtsbeheersing in het algemeen — waarschijnlijk door effecten op stemming en energie — zelfs in gevallen waarin de directe bijdrage aan calorieverbranding bescheiden is.

NEAT: de over het hoofd geziene calorieverbrander

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) — de energie die wordt verbruikt bij alledaagse bewegingen zoals lopen, staan, friemelen en algemene activiteit buiten formele training om — varieert enorm van persoon tot persoon en is voor veel mensen verantwoordelijk voor een groter deel van het dagelijkse calorieverbruik dan een enkele trainingssessie. Iemand die de hele dag door consequent staat, heen en weer loopt en in beweging is, kan aanzienlijk meer calorieën verbranden dan iemand die het grootste deel van de dag zit maar wel één gestructureerde trainingssessie doet. Dit is een van de redenen waarom de totale dagelijkse bewegingspatronen net zo belangrijk zijn als, of zelfs belangrijker dan, de tijd die specifiek aan sport wordt besteed.