De officiële bewegingsrichtlijnen zijn specifieker dan de meeste mensen beseffen — en uit het wetenschappelijk onderzoek waar ze op zijn gebaseerd, blijkt dat er al aanzienlijke voordelen zijn bij een intensiteit die veel lager ligt dan wat velen denken dat nodig is om effect te hebben.
Een veelvoorkomende misvatting is dat je alleen dan wezenlijke gezondheidsvoordelen uit lichaamsbeweging haalt als je dagelijks intensief traint; en dat is nu juist het soort aanname dat mensen ervan weerhoudt om überhaupt te beginnen. De daadwerkelijke, op wetenschappelijk bewijs gebaseerde drempels zijn aanzienlijk beter haalbaar dan dat, en — wat misschien nog nuttiger is — het grootste relatieve gezondheidsvoordeel ontstaat bij de overstap van helemaal geen lichaamsbeweging naar enige lichaamsbeweging, niet bij de overstap van een matige hoeveelheid naar een extreme hoeveelheid.
Wat de officiële richtlijnen daadwerkelijk voorschrijven
De meeste grote gezondheidsorganisaties bevelen ten minste 150 tot 300 minuten matig intensieve aërobe activiteit per week aan, of 75 tot 150 minuten zeer intensieve activiteit, of een gelijkwaardige combinatie van beide, in combinatie met spierversterkende oefeningen waarbij alle belangrijke spiergroepen worden aangesproken, op twee of meer dagen per week. Matige intensiteit wordt over het algemeen gedefinieerd als een niveau waarbij een gesprek nog mogelijk is, maar zingen niet — een stevige wandeling is het standaardvoorbeeld. Hoge intensiteit betekent dat de ademhaling merkbaar zwaarder is en een langdurig gesprek moeilijk wordt, zoals bij hardlopen of een hoog fietstempo. Het behalen van de ondergrens van dit bereik (150 minuten matige activiteit per week) gaat gepaard met een aanzienlijke vermindering van de sterfte door alle oorzaken in vergelijking met een zittend leven, en het extra voordeel houdt aan – zij het met afnemend rendement – tot aan en iets voorbij de bovengrens van het bereik.
Het steilste deel van de voordeelcurve
De relatie tussen lichaamsbeweging en gezondheidsresultaten is niet lineair — deze volgt een curve waarbij de steilste, meest ingrijpende verbetering in het sterfterisico specifiek optreedt tussen het helemaal niet bewegen en het doen van een bescheiden hoeveelheid lichaamsbeweging, zoals regelmatig wandelen, zelfs al is het maar 15 tot 20 minuten per dag. Elke extra stap na die eerste sprong blijft voordeel opleveren, maar de marginale winst per extra minuut lichaamsbeweging wordt steeds kleiner. Dit is een werkelijk belangrijk detail voor iedereen die denkt dat het niet de moeite waard is om met een bewegingsroutine te beginnen, tenzij men zich kan committeren aan een intensief, uitgebreid programma — de gegevens tonen consequent het tegenovergestelde aan: beginnen vanuit het niets levert het grootste relatieve voordeel op van elk punt op de gehele curve.
Lees gratis verder
Maak een gratis account aan om verder te lezen — en krijg toegang tot onze volledige gezondheidsbibliotheek, persoonlijke gezondheidstips en ondersteuning van vertrouwde partners wanneer u meer dan alleen informatie nodig heeft.
Heb je al een account?
