Une variation de poids de 1 à 2 kilogrammes au cours de la nuit ne reflète presque jamais une prise ou une perte de graisse réelle : il s'agit généralement d'eau. Voici ce qui explique réellement les variations quotidiennes sur la balance, ainsi que les indicateurs de progrès qui donnent une image plus précise de la situation.
Une variation d’un ou deux kilogrammes sur la balance du jour au lendemain, alors qu’il est impossible d’avoir pris ou perdu autant de graisse en si peu de temps, est l’une des sources de découragement les plus courantes dans le cadre d’un régime amaigrissant — et s’explique presque entièrement par un phénomène qui n’a absolument rien à voir avec la graisse.
Pourquoi la balance peut être trompeuse d’un jour à l’autre
Chaque gramme de glucides stocké dans l’organisme sous forme de glycogène (dans les muscles et le foie) est lié à environ trois à quatre grammes d’eau. Cela signifie qu’une journée marquée par un apport plus élevé en glucides — même sans excès calorique global — peut augmenter de manière mesurable les réserves de glycogène et, par conséquent, la quantité d’eau liée à ce glycogène, ce qui se traduit par une augmentation réelle mais entièrement temporaire sur la balance. L’inverse se produit également : une journée ou une période à faible apport en glucides peut épuiser le glycogène et l’eau qui y est associée, entraînant une baisse sur la balance qui n’a rien à voir non plus avec une perte de graisse. Aucun de ces deux phénomènes ne reflète une prise ou une perte réelle de graisse — ils reflètent simplement les fluctuations du glycogène et de l’eau stockés ou libérés par l’organisme.
L’effet de recomposition corporelle qui déroute de nombreux débutants
Une personne qui commence l’entraînement de résistance pour la première fois tout en étant en léger déficit calorique peut réellement perdre de la graisse et se muscler en même temps — un processus appelé « recomposition corporelle ». Le muscle étant plus dense que la graisse, cela peut se traduire par une balance qui bouge à peine, ou beaucoup moins que prévu, malgré une amélioration réelle et significative de la composition corporelle qui se produit en sous-jacence. Il s’agit là d’un des malentendus les plus courants et les plus décourageants pour les personnes novices en matière d’entraînement de résistance en particulier, car la balance n’est tout simplement pas conçue pour refléter ce qui change réellement dans ce scénario.
Rétention d’eau d’origine hormonale et liée au sodium
La rétention d’eau modifie considérablement le poids affiché sur la balance sans refléter le moins du monde les variations de graisse dans plusieurs autres situations courantes : les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel (en particulier les jours précédant les règles, lorsque la rétention d’eau augmente généralement), un seul repas ou une journée riche en sodium, et même un stress de courte durée, car le cortisol a lui-même un effet sur la rétention hydrique. Chacun de ces facteurs peut ajouter temporairement un kilogramme ou plus de poids lié à la rétention d’eau, indépendamment de la masse graisseuse réelle.
Pourquoi les moyennes hebdomadaires (ou sur une période plus longue) donnent une image plus précise
Compte tenu de l’ampleur des fluctuations quotidiennes de la rétention d’eau pouvant survenir pour des raisons sans aucun rapport entre elles, une seule pesée quotidienne constitue un instantané véritablement bruité et peu fiable. Calculer la moyenne du poids sur une semaine entière — ou comparer entre elles les moyennes mensuelles — permet d’éliminer la majeure partie de ce bruit et de révéler la tendance sous-jacente réelle de manière bien plus fiable que n’importe quelle mesure isolée, que celle-ci semble encourageante ou décourageante un jour donné.
Des indicateurs de progrès souvent plus significatifs que la balance
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