Les recommandations officielles en matière d'activité physique sont plus précises que la plupart des gens ne le pensent — et les données scientifiques sur lesquelles elles s'appuient montrent que l'on peut en tirer des bienfaits significatifs à des niveaux d'intensité bien inférieurs à ceux que beaucoup considèrent comme indispensables pour que l'activité soit bénéfique.
On croit souvent à tort que pour tirer des bienfaits significatifs de l'exercice physique, il faut s'entraîner quotidiennement de manière intense, et c'est précisément ce genre d'idée reçue qui décourage les gens de se lancer. Les seuils réels, fondés sur des données scientifiques, sont bien plus accessibles que cela et — ce qui est peut-être encore plus utile — c’est le passage de l’inactivité physique à une activité physique modérée qui apporte le plus grand bénéfice relatif pour la santé, et non le passage d’une activité modérée à une activité extrême.
Ce que prévoient réellement les recommandations officielles
La plupart des grandes organisations de santé recommandent au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente des deux, ainsi que des exercices de renforcement musculaire sollicitant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Une intensité modérée est généralement définie comme un niveau où il est encore possible de converser, mais pas de chanter — une marche rapide en est l’exemple type. Une intensité vigoureuse signifie que la respiration est nettement plus difficile et qu’une conversation soutenue devient compliquée, comme c’est le cas lors d’une course à pied ou d’un rythme de vélo soutenu. Atteindre la limite inférieure de cette fourchette (150 minutes d’activité modérée par semaine) est associé à une réduction substantielle de la mortalité toutes causes confondues par rapport à un mode de vie sédentaire, et les bénéfices supplémentaires se poursuivent, bien qu’avec des rendements décroissants, jusqu’à la limite supérieure de la fourchette et même légèrement au-delà.
La partie la plus raide de la courbe des bénéfices
La relation entre l’exercice physique et les résultats en matière de santé n’est pas linéaire : elle suit une courbe où l’amélioration la plus marquée et la plus spectaculaire du risque de mortalité se produit précisément entre l’absence totale d’exercice et la pratique d’une activité modérée, comme la marche régulière, même pendant seulement 15 à 20 minutes par jour. Chaque augmentation supplémentaire au-delà de ce bond initial continue d’apporter un bénéfice, mais le gain marginal par minute d’exercice supplémentaire devient progressivement plus faible. Il s’agit là d’un détail véritablement important pour toute personne qui estime que se lancer dans une routine d’exercice ne vaut pas la peine à moins de pouvoir s’engager dans un programme intense et complet — les données montrent systématiquement le contraire : partir de zéro procure le bénéfice relatif le plus important de tout la courbe.
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