Abnehmen: Warum Schlaf und Bewegung wichtiger sind, als Sie denken

Bewegung und Schlaf werden beim Abnehmen meist als Nebendarsteller betrachtet, während die Ernährung die Hauptrolle spielt. Die Forschung zu beiden Themen ist jedoch interessanter – und nützlicher –, als diese Sichtweise vermuten lässt, insbesondere wenn man über die einfache „Kalorien rein, Kalorien raus“-Perspektive hinausblickt.

Warum Schlafmangel mehr bewirkt, als nur den Hunger zu steigern

Es ist allgemein anerkannt, dass schlechter Schlaf den Ghrelinspiegel (das Hungerhormon) erhöht und den Leptinspiegel (das Sättigungshormon) senkt. Weniger bekannt ist ein separater, spezifisch neurologischer Effekt: Bildgebungsstudien des Gehirns haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel eine erhöhte Aktivität in belohnungsbezogenen Hirnregionen aufweisen, insbesondere beim Betrachten von Bildern kalorienreicher, stark verarbeiteter Lebensmittel, im Vergleich zu denselben Personen, wenn sie ausgeruht sind. Mit anderen Worten: Schlechter Schlaf lässt nicht einfach nur Essen im Allgemeinen attraktiver erscheinen – er scheint gezielt die Anziehungskraft genau jener Lebensmittel zu verstärken, die am wenigsten mit den Zielen der Gewichtsregulierung vereinbar sind. Dies erklärt, warum müde Menschen bei ihren Entscheidungen so oft zu einer bestimmten Art von Snack tendieren, anstatt zu Essen im Allgemeinen.

Der „Kompensationseffekt“ beim Sport, über den fast niemand spricht

Sport ist für die Gesundheit unerlässlich, doch seine direkte Wirkung auf die Gewichtsabnahme ist oft geringer, als es die Kalorienverbrennungsrechnung vermuten lässt – und das aus einem gut dokumentierten Grund: Viele Menschen kompensieren Sport unbewusst, indem sie sich entweder den Rest des Tages weniger bewegen oder danach etwas mehr essen, ohne sich bewusst dafür zu entscheiden. Dieser Kompensationseffekt hebt die Vorteile des Trainings nicht vollständig auf, ist aber ein wesentlicher Grund dafür, warum Sport allein, ohne Ernährungsumstellung, so oft zu einem geringeren Gewichtsverlust führt als erwartet – und warum die Denkweise „Ich habe trainiert, also habe ich mir das verdient“ zuverlässiger nach hinten losgeht, als die meisten Menschen annehmen.

Wozu Sport eigentlich am besten dient, wenn nicht in erster Linie zur Kalorienverbrennung

Eine neue Sichtweise auf die Rolle von Sport verändert das gesamte Bild: Sein beständigster und am besten belegter Nutzen während der Gewichtsabnahme sind nicht die während der Trainingseinheit selbst verbrannten Kalorien, sondern seine Wirkung auf den Erhalt der Muskelmasse und des Stoffwechsels bei reduzierter Kalorienaufnahme sowie Verbesserungen der Insulinsensitivität und der Herz-Kreislauf-Gesundheit, die weitgehend unabhängig von Gewichtsveränderungen auftreten. Bewegung steht zudem in engem Zusammenhang mit einer insgesamt besseren langfristigen Einhaltung der Gewichtsregulierung – wahrscheinlich durch Auswirkungen auf Stimmung und Energie – selbst in Fällen, in denen ihr direkter Beitrag zum Kalorienverbrauch gering ist.

NEAT: Der übersehene Kalorienverbrenner

Die Thermogenese durch nicht-trainingsbezogene Aktivitäten (NEAT) – also der Energieverbrauch bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Stehen, Zappeln und allgemeinen Aktivitäten außerhalb des formellen Trainings – variiert enorm von Person zu Person und macht bei vielen Menschen einen größeren Anteil des täglichen Kalorienverbrauchs aus als eine einzelne Trainingseinheit. Jemand, der den ganzen Tag über ständig steht, auf und ab geht und sich bewegt, kann deutlich mehr Kalorien verbrennen als jemand, der den größten Teil des Tages sitzt, aber ein strukturiertes Training absolviert. Dies ist einer der Gründe, warum die gesamten täglichen Bewegungsmuster genauso wichtig sind wie – oder sogar wichtiger als – die reine Trainingszeit allein.