Sport trägt nicht ganz so zur Gewichtsabnahme bei, wie die meisten Menschen annehmen – der Körper gleicht dies oft still und leise aus. Der Schlaf hingegen bewirkt etwas Seltsameres, als nur den Hunger zu steigern: Er verändert speziell die Reaktion des Gehirns auf Junkfood.
Bewegung und Schlaf werden beim Abnehmen meist als Nebendarsteller betrachtet, während die Ernährung die Hauptrolle spielt. Die Forschung zu beiden Themen ist jedoch interessanter – und nützlicher –, als diese Sichtweise vermuten lässt, insbesondere wenn man über die einfache „Kalorien rein, Kalorien raus“-Perspektive hinausblickt.
Warum Schlafmangel mehr bewirkt, als nur den Hunger zu steigern
Es ist allgemein anerkannt, dass schlechter Schlaf den Ghrelinspiegel (das Hungerhormon) erhöht und den Leptinspiegel (das Sättigungshormon) senkt. Weniger bekannt ist ein separater, spezifisch neurologischer Effekt: Bildgebungsstudien des Gehirns haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel eine erhöhte Aktivität in belohnungsbezogenen Hirnregionen aufweisen, insbesondere beim Betrachten von Bildern kalorienreicher, stark verarbeiteter Lebensmittel, im Vergleich zu denselben Personen, wenn sie ausgeruht sind. Mit anderen Worten: Schlechter Schlaf lässt nicht einfach nur Essen im Allgemeinen attraktiver erscheinen – er scheint gezielt die Anziehungskraft genau jener Lebensmittel zu verstärken, die am wenigsten mit den Zielen der Gewichtsregulierung vereinbar sind. Dies erklärt, warum müde Menschen bei ihren Entscheidungen so oft zu einer bestimmten Art von Snack tendieren, anstatt zu Essen im Allgemeinen.
Der „Kompensationseffekt“ beim Sport, über den fast niemand spricht
Sport ist für die Gesundheit unerlässlich, doch seine direkte Wirkung auf die Gewichtsabnahme ist oft geringer, als es die Kalorienverbrennungsrechnung vermuten lässt – und das aus einem gut dokumentierten Grund: Viele Menschen kompensieren Sport unbewusst, indem sie sich entweder den Rest des Tages weniger bewegen oder danach etwas mehr essen, ohne sich bewusst dafür zu entscheiden. Dieser Kompensationseffekt hebt die Vorteile des Trainings nicht vollständig auf, ist aber ein wesentlicher Grund dafür, warum Sport allein, ohne Ernährungsumstellung, so oft zu einem geringeren Gewichtsverlust führt als erwartet – und warum die Denkweise „Ich habe trainiert, also habe ich mir das verdient“ zuverlässiger nach hinten losgeht, als die meisten Menschen annehmen.
Wozu Sport eigentlich am besten dient, wenn nicht in erster Linie zur Kalorienverbrennung
Eine neue Sichtweise auf die Rolle von Sport verändert das gesamte Bild: Sein beständigster und am besten belegter Nutzen während der Gewichtsabnahme sind nicht die während der Trainingseinheit selbst verbrannten Kalorien, sondern seine Wirkung auf den Erhalt der Muskelmasse und des Stoffwechsels bei reduzierter Kalorienaufnahme sowie Verbesserungen der Insulinsensitivität und der Herz-Kreislauf-Gesundheit, die weitgehend unabhängig von Gewichtsveränderungen auftreten. Bewegung steht zudem in engem Zusammenhang mit einer insgesamt besseren langfristigen Einhaltung der Gewichtsregulierung – wahrscheinlich durch Auswirkungen auf Stimmung und Energie – selbst in Fällen, in denen ihr direkter Beitrag zum Kalorienverbrauch gering ist.
NEAT: Der übersehene Kalorienverbrenner
Die Thermogenese durch nicht-trainingsbezogene Aktivitäten (NEAT) – also der Energieverbrauch bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Stehen, Zappeln und allgemeinen Aktivitäten außerhalb des formellen Trainings – variiert enorm von Person zu Person und macht bei vielen Menschen einen größeren Anteil des täglichen Kalorienverbrauchs aus als eine einzelne Trainingseinheit. Jemand, der den ganzen Tag über ständig steht, auf und ab geht und sich bewegt, kann deutlich mehr Kalorien verbrennen als jemand, der den größten Teil des Tages sitzt, aber ein strukturiertes Training absolviert. Dies ist einer der Gründe, warum die gesamten täglichen Bewegungsmuster genauso wichtig sind wie – oder sogar wichtiger als – die reine Trainingszeit allein.
Die spezifische Rolle des Schlafs beim Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme
Über die Appetitregulierung hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass unzureichender Schlaf während eines Kaloriendefizits die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts verändert – im Vergleich zu einer identischen Kalorienrestriktion bei ausreichendem Schlaf steigt der Anteil, der auf fettfreie Muskelmasse statt auf Fett entfällt. Dies ist von erheblicher Bedeutung, da Muskelverlust den Ruheumsatz senkt und es mit der Zeit schwieriger macht, das neue Gewicht zu halten – was bedeutet, dass schlechter Schlaf nicht nur dazu führt, dass sich die Gewichtsabnahme im Alltag schwerer anfühlt, sondern auch messbar verändern kann, was tatsächlich abgebaut wird.
Praktische Tipps
Tipp
- Legen Sie ebenso großen Wert auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus wie auf Ernährung und Bewegung, da dieser einen direkten Einfluss sowohl auf die Appetitregulierung als auch auf die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts hat.
- Kombinieren Sie Krafttraining mit Ausdauertraining, anstatt sich allein auf Ausdauertraining zu verlassen, da Krafttraining die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit gezielt schützt.
- Nutzen Sie Sport nicht als Freibrief, mehr zu essen, da die Kompensationsreaktion des Körpers in der Regel einen erheblichen Teil der verbrannten Kalorien wieder ausgleicht.
- Bauen Sie mehr alltägliche Bewegung in Ihren Tag ein – Stehen, Gehen, Treppensteigen – und machen Sie sich bewusst, dass dieser NEAT-Beitrag bei vielen Menschen den Kalorienverbrauch eines einzelnen Trainings erreichen oder sogar übertreffen kann.
