Die offiziellen Bewegungsempfehlungen sind konkreter, als den meisten Menschen bewusst ist – und die ihnen zugrunde liegenden wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen einen spürbaren Nutzen bereits bei einer Intensität, die weit unter der liegt, die viele für notwendig halten, damit sich die Bewegung überhaupt auszahlt.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man für spürbare gesundheitliche Vorteile durch Bewegung täglich intensiv trainieren muss – und genau diese Annahme hält viele Menschen davon ab, überhaupt damit anzufangen. Die tatsächlich wissenschaftlich belegten Schwellenwerte sind deutlich leichter zu erreichen, und – was vielleicht noch wichtiger ist – der größte relative gesundheitliche Nutzen ergibt sich beim Übergang von gar keiner körperlichen Aktivität zu etwas Bewegung, nicht beim Übergang von moderater zu extremer körperlicher Aktivität.
Was die offiziellen Leitlinien tatsächlich vorschreiben
Die meisten großen Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten Aktivität hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus beidem, zusammen mit Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen einbezieht, an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Moderate Intensität wird im Allgemeinen als ein Niveau definiert, bei dem ein Gespräch noch möglich ist, Singen jedoch nicht – ein zügiger Spaziergang ist das Standardbeispiel. Hohe Intensität bedeutet, dass die Atmung spürbar schwerer fällt und ein anhaltendes Gespräch schwierig wird, wie beispielsweise beim Laufen oder bei einem schnellen Tempo auf dem Fahrrad. Das Erreichen des unteren Endes dieses Bereichs (150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche) ist im Vergleich zu einem sitzenden Lebensstil mit einer erheblichen Senkung der Gesamtsterblichkeit verbunden, und der zusätzliche Nutzen hält an – wenn auch mit abnehmender Wirkung – bis zum oberen Ende des Bereichs und etwas darüber hinaus.
Der steilste Abschnitt der Nutzenkurve
Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und gesundheitlichen Ergebnissen verläuft nicht linear – er folgt einer Kurve, bei der die steilste und dramatischste Verbesserung des Sterberisikos speziell zwischen gar keiner körperlichen Aktivität und einer moderaten Aktivität auftritt, wie beispielsweise regelmäßigem Gehen von nur 15 bis 20 Minuten pro Tag. Jede weitere Steigerung über diesen anfänglichen Sprung hinaus bringt zwar weiterhin einen Nutzen, doch der Grenznutzen pro zusätzlicher Bewegungsminute wird zunehmend geringer. Dies ist ein wirklich wichtiges Detail für alle, die der Meinung sind, dass es sich nicht lohnt, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, wenn sie sich nicht zu einem intensiven, umfassenden Programm verpflichten können – die Daten belegen durchweg das Gegenteil: Der Einstieg aus dem Stand heraus bietet den mit Abstand größten relativen Nutzen aller Punkte auf der gesamten Kurve.
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