Die offiziellen Bewegungsempfehlungen sind konkreter, als den meisten Menschen bewusst ist – und die ihnen zugrunde liegenden wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen einen spürbaren Nutzen bereits bei einer Intensität, die weit unter der liegt, die viele für notwendig halten, damit sich die Bewegung überhaupt auszahlt.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man für spürbare gesundheitliche Vorteile durch Bewegung täglich intensiv trainieren muss – und genau diese Annahme hält viele Menschen davon ab, überhaupt damit anzufangen. Die tatsächlich wissenschaftlich belegten Schwellenwerte sind deutlich leichter zu erreichen, und – was vielleicht noch wichtiger ist – der größte relative gesundheitliche Nutzen ergibt sich beim Übergang von gar keiner körperlichen Aktivität zu etwas Bewegung, nicht beim Übergang von moderater zu extremer körperlicher Aktivität.
Was die offiziellen Leitlinien tatsächlich vorschreiben
Die meisten großen Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten Aktivität hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus beidem, zusammen mit Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen einbezieht, an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Moderate Intensität wird im Allgemeinen als ein Niveau definiert, bei dem ein Gespräch noch möglich ist, Singen jedoch nicht – ein zügiger Spaziergang ist das Standardbeispiel. Hohe Intensität bedeutet, dass die Atmung spürbar schwerer fällt und ein anhaltendes Gespräch schwierig wird, wie beispielsweise beim Laufen oder bei einem schnellen Tempo auf dem Fahrrad. Das Erreichen des unteren Endes dieses Bereichs (150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche) ist im Vergleich zu einem sitzenden Lebensstil mit einer erheblichen Senkung der Gesamtsterblichkeit verbunden, und der zusätzliche Nutzen hält an – wenn auch mit abnehmender Wirkung – bis zum oberen Ende des Bereichs und etwas darüber hinaus.
Der steilste Abschnitt der Nutzenkurve
Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und gesundheitlichen Ergebnissen verläuft nicht linear – er folgt einer Kurve, bei der die steilste und dramatischste Verbesserung des Sterberisikos speziell zwischen gar keiner körperlichen Aktivität und einer moderaten Aktivität auftritt, wie beispielsweise regelmäßigem Gehen von nur 15 bis 20 Minuten pro Tag. Jede weitere Steigerung über diesen anfänglichen Sprung hinaus bringt zwar weiterhin einen Nutzen, doch der Grenznutzen pro zusätzlicher Bewegungsminute wird zunehmend geringer. Dies ist ein wirklich wichtiges Detail für alle, die der Meinung sind, dass es sich nicht lohnt, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, wenn sie sich nicht zu einem intensiven, umfassenden Programm verpflichten können – die Daten belegen durchweg das Gegenteil: Der Einstieg aus dem Stand heraus bietet den mit Abstand größten relativen Nutzen aller Punkte auf der gesamten Kurve.
Tipp
Bewegung muss nicht in einem durchgehenden Block stattfinden, um auf die wöchentlichen Gesamtwerte angerechnet zu werden – mehrere kürzere Einheiten von 10 bis 15 Minuten, verteilt über den Tag, bieten einen vergleichbaren kardiovaskulären Nutzen wie eine längere, durchgehende Einheit, was das wöchentliche Ziel für Menschen mit unregelmäßigen Tagesabläufen deutlich erreichbarer macht.
Warum Krafttraining nicht optional ist
Ausdauertraining und Krafttraining bieten deutlich unterschiedliche, sich ergänzende Vorteile, und aktuelle Leitlinien heben Krafttraining ausdrücklich als unverzichtbare Voraussetzung und nicht als optionales Extra hervor. Über den sichtbaren Vorteil einer erhöhten Muskelmasse hinaus verbessert Krafttraining die Insulinsensitivität, unterstützt die Knochendichte (ein besonders wichtiger Faktor zur Verringerung des Osteoporose-Risikos im Alter) und trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, die andernfalls mit zunehmendem Alter zunehmend abgebaut wird – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird und bei vielen Menschen bereits in den 30ern beginnt und sich beschleunigt, wenn ihm nicht gezielt durch Krafttraining entgegengewirkt wird. Zwei Trainingseinheiten pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken, reichen im Allgemeinen aus, um die meisten dieser Vorteile für die allgemeine Gesundheit zu erzielen, ohne dass ein aufwendiges Programm erforderlich ist.
Bietet intensiveres Training einen proportional größeren Nutzen?
Kräftiges Training scheint bei bestimmten Zielgrößen pro Minute einen etwas größeren Nutzen zu bieten als moderates Training, was sich in der Struktur der Leitlinien widerspiegelt, wonach Minuten mit kräftigem Training etwa doppelt so stark auf die Gesamtzeit angerechnet werden. Allerdings stützen die wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht die Vorstellung, dass extrem hohe Trainingsvolumina bei sehr intensivem Training auf unbestimmte Zeit einen proportional anhaltenden Nutzen bieten – einige Studien deuten auf einen Punkt hin, an dem der Nutzen abnimmt, und in einer kleinen Anzahl spezifischer Fälle extremer Ausdauer sogar potenziell nachteilige Auswirkungen auf bestimmte kardiovaskuläre Marker hindeuten, obwohl dies ein Bereich laufender Forschung bleibt und für ein Trainingsvolumen gilt, das weit über das hinausgeht, was die überwiegende Mehrheit der Menschen betreibt.
Das Ziel für eine konkrete Woche realistisch gestalten
Die Aufschlüsselung des Wochenziels macht es deutlich weniger abstrakt: Etwa 20 bis 30 Minuten moderater Aktivität an den meisten Tagen der Woche erfüllen die untere Schwelle der Richtlinie, und Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren als Fortbewegungsmittel, Schwimmen oder Haus- und Gartenarbeiten, die in einem angemessen zügigen Tempo ausgeführt werden, zählen alle tatsächlich zur Gesamtzeit – Bewegung muss nicht in einem Fitnessstudio stattfinden oder einem strukturierten Trainingsformat folgen, um denselben grundlegenden physiologischen Nutzen zu bieten.
