Dauerhafte Gewichtsabnahme: Warum die Zahl auf der Waage nicht alles sagt

Ein Waagenwert, der über Nacht um ein oder zwei Kilogramm schwankt, obwohl es realistisch gesehen unmöglich ist, dass so viel Fett in so kurzer Zeit zu- oder abgenommen wurde, ist einer der häufigsten Gründe für Entmutigung beim Abnehmen – und lässt sich fast ausschließlich durch etwas erklären, das überhaupt nichts mit Fett zu tun hat.

Warum die Waage von Tag zu Tag täuschen kann

Jedes Gramm Kohlenhydrate, das im Körper als Glykogen (in Muskeln und Leber) gespeichert wird, ist an etwa drei bis vier Gramm Wasser gebunden. Das bedeutet, dass ein Tag mit höherer Kohlenhydrataufnahme – selbst ohne Kalorienüberschuss insgesamt – die Glykogenspeicher messbar erhöhen kann und damit auch das an dieses Glykogen gebundene Wasser, was sich als echter, aber völlig vorübergehender Anstieg auf der Waage zeigt. Das Gegenteil tritt ebenfalls ein: Ein Tag oder ein Zeitraum mit geringer Kohlenhydratzufuhr kann die Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser aufbrauchen, was zu einem Rückgang auf der Waage führt, der ebenfalls nichts mit Fettabbau zu tun hat. Keines von beiden spiegelt eine tatsächliche Fettzunahme oder einen Fettabbau wider – sie spiegeln lediglich die Ein- und Auslagerung von Glykogen und Wasser wider.

Der Effekt der Körperumgestaltung, der viele Anfänger verwirrt

Jemand, der zum ersten Mal mit Krafttraining beginnt und dabei ein moderates Kaloriendefizit einhält, kann tatsächlich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen – ein Prozess, der als Körperumwandlung bezeichnet wird. Da Muskeln eine höhere Dichte als Fett haben, kann dies bedeuten, dass sich die Waage kaum oder viel weniger als erwartet bewegt, obwohl sich im Hintergrund eine echte und bedeutende Verbesserung der Körperzusammensetzung vollzieht. Dies ist eines der häufigsten und entmutigendsten Missverständnisse speziell für Anfänger im Krafttraining, da die Waage einfach nicht dafür ausgelegt ist, die tatsächlichen Veränderungen in diesem Szenario widerzuspiegeln.

Hormonell und natriumbedingt bedingte Wasserretention

Wasseransammlungen verändern das Gewicht auf der Waage erheblich, ohne dabei Fettveränderungen widerzuspiegeln – und zwar in mehreren anderen häufigen Situationen: hormonelle Schwankungen im Verlauf des Menstruationszyklus (insbesondere in den Tagen vor der Periode, wenn Wasseransammlungen häufig zunehmen), eine einzelne natriumreiche Mahlzeit oder ein natriumreicher Tag sowie sogar kurzfristiger Stress, da Cortisol einen eigenen Einfluss auf die Flüssigkeitsansammlung hat. Jeder dieser Faktoren kann vorübergehend zu einem Kilogramm oder mehr an Wassergewicht führen, völlig unabhängig von der tatsächlichen Fettmasse.

Warum wöchentliche (oder längere) Durchschnittswerte ein genaueres Bild vermitteln

Angesichts der Tatsache, wie stark das Wassergewicht von Tag zu Tag aus völlig unabhängigen Gründen schwanken kann, ist eine einzelne tägliche Gewichtsmessung eine äußerst ungenaue und unzuverlässige Momentaufnahme. Die Mittelwertbildung über eine ganze Woche – oder der Vergleich monatlicher Durchschnittswerte untereinander – filtert den Großteil dieser Schwankungen heraus und zeigt den tatsächlichen zugrunde liegenden Trend weitaus zuverlässiger auf als jeder einzelne Messwert, ganz gleich, ob dieser an einem bestimmten Tag nun ermutigend oder entmutigend aussieht.

Fortschrittsindikatoren, die oft aussagekräftiger sind als die Waage

• Taillenumfang oder andere Körpermaße, die regelmäßig erfasst werden, da diese den Verlust von Fettgewebe (insbesondere viszerales Fett) genauer widerspiegeln als das Gesamtkörpergewicht.
• Fortschrittsfotos, aufgenommen unter einheitlichen Lichtverhältnissen, mit gleicher Kleidung und zur gleichen Tageszeit, die oft Veränderungen offenbaren, die sich auf der Waage noch nicht widerspiegeln, insbesondere während einer Phase des aktiven Muskelaufbaus.
• Wie bestimmte Kleidungsstücke sitzen – ein einfacher, aber äußerst aussagekräftiger Indikator, der Veränderungen der Körperzusammensetzung in der Regel genau widerspiegelt.
• Kraft- und Leistungsindikatoren, wie beispielsweise das bei einer bestimmten Übung gestemmte Gewicht, die echte physiologische Fortschritte widerspiegeln, die die Waage überhaupt nicht erfasst.
• Energielevel und Schlafqualität, die sich bei nachhaltigen Änderungen des Lebensstils oft deutlich verbessern, lange bevor sich dramatische Veränderungen auf der Waage zeigen.

Realistische Zeitrahmen festlegen

Sichtbare Veränderungen der Körperzusammensetzung – wie jemand tatsächlich aussieht und wie ihm die Kleidung passt – hinken in der Regel den innerlich stattfindenden Stoffwechsel- und Gesundheitsverbesserungen hinterher, und beides dauert typischerweise länger, bis es offensichtlich wird, als von auf die Waage fokussierten Erwartungen oft angenommen wird. Wenn man diesen längeren, realistischeren Zeitrahmen von Anfang an in die Erwartungen einbezieht, lässt sich die Enttäuschung verringern, die entsteht, wenn man erwartet, dass sich die Waage in einer geraden Linie bewegt.