Vorbeugung von Osteoporose: Erhaltung der Knochengesundheit im Alter

Knochen mögen wie eine feste, unveränderliche Struktur wirken, doch tatsächlich gehören sie zu den stoffwechselaktivsten Geweben des Körpers und werden in einem lebenslangen Kreislauf ständig abgebaut und wieder aufgebaut. Osteoporose entsteht, wenn dieser Kreislauf aus dem Gleichgewicht gerät – der Knochen wird schneller abgebaut als er wieder aufgebaut wird – und da diese Verschiebung keine Schmerzen, keine sichtbaren Veränderungen und keine offensichtlichen Symptome hervorruft, bis tatsächlich ein Knochenbruch auftritt, gilt sie als „stille Erkrankung“. Das Verständnis der biologischen Hintergründe dieses Ungleichgewichts ist entscheidend dafür, dass Präventionsstrategien Sinn ergeben und nicht nur als willkürliche Lebensstilempfehlungen betrachtet werden.

Der ständige Umbaukreislauf hinter der Knochenfestigkeit

Im Laufe des Lebens bauen spezialisierte Zellen, sogenannte Osteoklasten, altes Knochengewebe ab, während andere Zellen, die Osteoblasten, neuen Knochen aufbauen, um es zu ersetzen. In der Kindheit und im frühen Erwachsenenalter übersteigt der Knochenaufbau in der Regel den Knochenabbau, wodurch die maximale Knochenmasse erreicht wird – typischerweise Ende zwanzig oder Anfang dreißig. Danach verschiebt sich das Gleichgewicht allmählich, und die Knochendichte nimmt bei fast jedem Menschen mit zunehmendem Alter langsam ab. Osteoporose stellt eine Beschleunigung dieses normalen Rückgangs dar, bis zu einem Punkt, an dem die Knochen strukturell brüchig werden und deutlich anfälliger für Frakturen sind – selbst bei relativ leichten Stürzen oder, in fortgeschrittenen Fällen, bei alltäglichen Bewegungen wie Bücken oder Husten.

Warum Frauen nach der Menopause einem besonderen Risiko ausgesetzt sind

Östrogen spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen Knochenabbau und Knochenaufbau. Deshalb geht der starke Östrogenabfall während der Menopause mit einer Phase beschleunigten Knochenverlusts einher, die mehrere Jahre andauern kann. Dies ist ein wesentlicher Grund dafür, dass Osteoporose bei Frauen deutlich häufiger diagnostiziert wird als bei Männern und warum die Überwachung der Knochendichte häufiger mit Frauen besprochen wird, die sich der Menopause nähern oder diese bereits hinter sich haben. Das bedeutet nicht, dass Knochenverlust bei Männern unwichtig ist – er schreitet lediglich tendenziell langsamer voran und wird daher oft erst später erkannt.

Die ernährungsphysiologische Grundlage: Kalzium und Vitamin D

Kalzium ist der wichtigste mineralische Bestandteil der Knochen, und eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung während des gesamten Lebens unterstützt den fortlaufenden Umbauprozess, obwohl Kalzium allein ohne Vitamin D nicht ausreicht, da erst Vitamin D es dem Körper ermöglicht, Kalzium tatsächlich aus dem Verdauungstrakt aufzunehmen. Viele Menschen, insbesondere solche mit begrenzter Sonnenexposition oder bestimmten Ernährungsgewohnheiten, weisen niedrigere Vitamin-D-Spiegel auf, als für die Knochengesundheit ideal wäre. Dies ist ein Grund, warum ein Arzt die Werte überprüfen und individuell auf Nahrungsquellen oder eine Nahrungsergänzung eingehen sollte, anstatt von einem einheitlichen Ansatz für alle auszugehen.

Warum Belastungstraining wichtiger ist, als man denkt

Knochen reagieren auf mechanische Belastung nach dem Prinzip „Use it or lose it“ – belastende Aktivitäten wie Gehen, Tanzen oder Krafttraining belasten die Knochen und regen die knochenbildenden Zellen dazu an, aktiv zu bleiben, während anhaltende Inaktivität den Knochenabbau beschleunigt. Dies unterscheidet sich von Herz-Kreislauf-Übungen wie Schwimmen oder Radfahren, die zwar echte gesundheitliche Vorteile bieten, aber nicht denselben Reiz zur Knochenbelastung liefern. Kraft- und Gleichgewichtstraining haben zudem einen sekundären Vorteil, der hervorzuheben ist: die Verringerung des Sturzrisikos, da eine Fraktur in der Regel sowohl brüchige Knochen als auch einen Sturz erfordert und die Verbesserung des Gleichgewichts die zweite Hälfte dieser Gleichung eliminiert.