La pratique régulière d'une activité physique ne compense pas entièrement les effets néfastes sur la santé d'une position assise quotidienne prolongée : les recherches montrent de plus en plus qu'il s'agit là de deux facteurs de risque distincts qui doivent être traités séparément.
L’une des conclusions véritablement surprenantes issues des recherches sur la sédentarité menées au cours de la dernière décennie est qu’une personne qui fait une heure d’exercice par jour mais qui, le reste du temps, reste assise pendant les quinze ou seize heures restantes de sa journée, présente tout de même des risques pour la santé nettement plus élevés qu’une personne qui bouge de manière plus régulière tout au long de la journée, même si le volume global d’exercice de cette dernière est moindre. Cela ne remet pas en cause la valeur bien établie de l’exercice physique structuré — cela démontre simplement que la durée totale passée en position assise semble constituer un facteur de risque indépendant à part entière, que une seule séance d’entraînement quotidienne ne suffit pas à compenser entièrement.
Le coût métabolique d’une position assise prolongée
Rester assis pendant de longues périodes entraîne des changements mesurables et assez rapides dans la façon dont le corps métabolise les graisses et les sucres. La contraction musculaire — même celle de faible intensité liée au fait de se tenir debout et de déplacer son poids — active des enzymes (notamment la lipoprotéine lipase) qui aident à éliminer les graisses de la circulation sanguine et à améliorer la sensibilité à l’insuline. La position assise prolongée désactive essentiellement ces processus, et des recherches ont montré que la glycémie et la réponse insulinique à un repas sont nettement moins bonnes après des périodes prolongées de position assise ininterrompue, par rapport au même repas entrecoupé de brèves pauses d’activité, même lorsque le volume total d’exercice effectué ce jour-là est identique. Cela s’inscrit probablement dans le mécanisme expliquant le lien indépendant entre la position assise et l’augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, observé même chez les personnes qui respectent les recommandations hebdomadaires standard en matière d’activité physique.
Pourquoi cela n’est pas entièrement « compensé » par une séance d’entraînement quotidienne
Le concept qui ressort de ces recherches est parfois résumé par l’expression « syndrome du pantouflard actif » : une personne peut être véritablement en bonne forme physique selon les critères conventionnels (exercice régulier et structuré, poids sain) tout en présentant un risque métabolique élevé en raison du nombre même d’heures sédentaires consécutives au cours de sa journée type. L’explication proposée est que les processus métaboliques affectés par une immobilité prolongée fonctionnent selon une échelle de temps différente de celle des améliorations de la capacité cardiovasculaire issues d’un exercice structuré : l’activité enzymatique au niveau musculaire liée au traitement des graisses et du glucose réagit à des mouvements fréquents et répartis tout au long de la journée d’une manière qu’une seule séance d’exercice quotidienne concentrée, aussi efficace soit-elle pour la capacité cardiovasculaire elle-même, ne parvient pas à reproduire entièrement.
Conseil
Plusieurs études ont montré que le fait de se lever et de bouger ne serait-ce que deux à trois minutes toutes les 30 minutes améliore significativement les réponses glycémiques et la tension artérielle après les repas, par rapport à une position assise ininterrompue de même durée totale — il s’agit d’un changement peu exigeant mais très bénéfique qui ne nécessite pas de réorganiser toute une journée de travail.
Effets musculo-squelettiques au-delà du métabolisme
La position assise prolongée, en particulier avec une mauvaise posture, est fortement associée à des douleurs lombaires, à un raidissement des fléchisseurs de la hanche et à un affaiblissement progressif des muscles fessiers et du tronc, car ces muscles sont chroniquement sous-utilisés en position assise. Les postures statiques prolongées réduisent également l’hydratation des disques intervertébraux, car les mouvements normaux favorisent la circulation des fluides dans ces disques. Ce phénomène fait partie du mécanisme à l’origine du lien bien documenté entre le travail sédentaire de bureau et les douleurs lombaires chroniques — une conséquence véritablement courante et perturbante qu’il est facile de sous-estimer par rapport aux effets métaboliques, dont on parle davantage.
Quantification du risque
De vastes études observationnelles ont montré que les personnes qui restent assises plus de 8 à 10 heures par jour présentent un risque significativement accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de mortalité toutes causes confondues par rapport à celles qui restent assises moins longtemps, cette association semblant dépendre de la dose — ce qui signifie que le risque évolue généralement proportionnellement au temps total passé en position assise plutôt que de se manifester sous la forme d’un simple effet de seuil. Il est important de noter que ces recherches confirment également qu’un niveau d’activité physique plus élevé réduit de manière significative, sans toutefois l’éliminer complètement, le risque supplémentaire associé à une durée totale de position assise élevée — ce qui vient étayer l’idée selon laquelle « les deux sont importants, indépendamment l’un de l’autre », plutôt que de considérer l’exercice physique comme un substitut complet à la réduction du temps passé assis.
Conseils pratiques pour réduire le temps passé en position assise
Se programmer un rappel régulier pour se lever et bouger brièvement toutes les 30 à 60 minutes est l’une des interventions les plus étayées par la science et et peu contraignantes ; des gestes aussi simples que de répondre au téléphone en position debout ou en marchant, d’utiliser un bureau debout pendant une partie de la journée ou de faire de courtes pauses marche entre les réunions peuvent réduire de manière significative le temps total passé assis chaque jour sans nécessiter de réserver un créneau spécifique à l’exercice physique. En ce qui concerne les trajets domicile-travail ou la position assise liée au travail, plus difficiles à réorganiser, le fait de compenser par une activité quotidienne totale légèrement plus importante dans d’autres contextes, et notamment de privilégier les pauses actives pendant les périodes de position assise inévitables, semble apporter des bénéfices mesurables selon les recherches actuelles.
